krasivaya-mama

Красивая мама

Итак, свершилось: ваш малыш появился на свет! Вы уже свыклись с новой ролью: отлично управляетесь с ребенком, при этом успеваете вести домашнее хозяйство. Но вот хватает ли у вас времени для себя?

Бесспорно, с рождением ребенка ваш образ жизни уже не будет прежним – времени на походы в салоны красоты и фитнес-центры катастрофически не хватает. Однако статус мамы не предполагает полного самоотречения! Не забывайте, что вы еще и женщина. А значит, необходимо ухаживать за собой.

Самая распространенная проблема, с которой сталкиваются новоиспеченные матери – это лишний вес. Набрать нежеланные килограммы во время беременности довольно просто, ведь все 9 месяцев вы ели за двоих. Теперь же ваша задача – сбросить лишнее.

Норма прибавки в весе во время беременности

Во-первых, давайте разберемся, сколько составляет нормальная прибавка в этот период.  Врачи утверждают, что, если вы набрали в среднем 10–12 кг, беспокоиться не стоит. Тем не менее, комплекция у всех разная, и если вы хотите рассчитать прибавку в весе с точностью до килограмма, узнайте свой индекс массы тела (ИМТ) по следующей формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост (м2)

Если ИМТ < 19.8 – ваше телосложение худощавое, и вы можете набрать 13–16 кн. ИМТ от 19.8 до 26 указывает на среднее телосложение, вы можете прибавить 10–13 кг. ИМТ > 26 кг указывает на наличие у вас избыточного веса. Позволительно набрать не более 9–10 кг.

Как избавиться от лишнего веса

Извечный женский вопрос – что же делать с лишними килограммами? Как избавиться от них навсегда? Ответ прост: нужно правильно питаться и пбольше двигаться! Такие простые меры не только сделают вас стройнее, но и здоровее, а ведь силы и здоровье так необходимы молодым мамам!

  • Правильное питание

В течение первой послеродовой недели полностью исключите из своего меню сырые овощи, бобовые, яйца, капусту и фрукты, выпечку, шоколад, копчености, консервы, кислую, квашеную капусту, газировку и, конечно же, алкоголь. Ваш диетический рацион должен состоять из супов, каш, сыра, орехов, вареных овощей, печеных фруктов. Можно есть несладкие йогурты, крекеры, спагетти. Если вы кормите грудью, раз в день обязательно включайте в рацион рыбу или мясо, однако о жарке в этот период придется забыть. Пить рекомендуется простую воду, некрепкий чай, какао.

Питаться следует дробно – небольшими порциями, не менее 4–5 раз в день.

Примерное меню худеющей матери на день может выглядеть следующим образом:

ЗАВТРАК: гречневая или овсяная каша, варианты –  хлопья и несладкий йогурт, яйцо; сыр, какао или чай.

ЛАНЧ: печеное яблоко, сыр, простокваша, яйцо, крекер с маслом.

ОБЕД: тыквенное пюре, гречка на пару, куриный или молочный суп, морковный салат или салат из кабачков, варианты – уха, печеная рыба, мясо на пару, крекер.

ПОЛДНИК: мармелад, крекер, какао, горсть орехов, салат из свежих овощей.

УЖИН: рагу из тушеной свеклы, ветчина, варианты – вареные овощи, постный овощной суп; чай.

Придерживаясь такой системы питания, через некоторое время вы заметите, что лишние килограммы покинули вас. Однако для того, чтобы они не вернулись снова, спустя два месяца после родов необходимо прибегать к разным физическим нагрузкам.

  • Физические нагрузки, упражнения

Двигайтесь – это главный совет всем желающим похудеть!

Конечно, в жизни молодой мамы движений предостаточно: подбежать к малышу, когда он расплакался, покачать новорожденного на руках, чтобы он успокоился, выкатить из подъезда коляску и закатить ее обратно, купать ребеночка по вечерам. Однако для обретения идеальной формы этого недостаточно.

Специалисты разработали целый комплекс упражнений для снижения веса после родов. Все они довольно простые и подойдут даже неспортивным дамам. Для выполнения некоторых из них потребуется особый инвентарь – гимнастический мяч (фитбол), скакалка, эластичная лента длиной 150 – 200 см или гантели, другие же упражнения можно выполнять без специальных приспособлений.

Итак, с чего начать тренировку? Конечно, с разминки!

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вдыхая, поднимите руки наверх, соедините в замок и потянитесь. На выдохе опустите руки. Повторите упражнение 3–5 раз.
  • Походите на месте около 3 минут.

 

Упражнения:

  • Мостик

Выполняется с фитболом. Лежа на полу, положите стопы на фитбол, руки вытянете вдоль тела. Упритесь в фитбол пятками и, выдыхая, приподнимите ягодицы и бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–10 раз. (фото 1)1

  • Приседания с фитболом

Поднимите фитбол на уровне груди. Присядьте, задержитесь на пару секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–10 раз.

  • Бабочка

Упражнение для укрепления мышц груди. Выполняется с эластичной лентой и фитболом. Лягте спиной на фитбол. Согните ноги под прямым углом, а под плечи положите эластичную ленту, возьмите ее концы в руки. Поднимайте руки вверх, скрестив в конечной точке запястья. Задержавшись на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–10 раз. То же упражнение можно выполнять, сидя на мяче. (фото 2)2

  • Прыжки через скакалку

Оптимальное количество прыжков – 100. После прыжков можно выполнить какие-либо танцевальные движения под музыку.

  • Тренировка пресса

Как правило, самая проблемная зона у женщин – это область живота. Подкачать пресс можно следующим образом: лечь на пол, согнуть ноги в коленях (можно положить их на фитбол). Ладони положить на затылок, развести локти в стороны. Выполнять скручивания мышц пресса, отрывая плечи от пола. Выполнить 5–10 раз. (фото 3)3

  • «Струнка»

Лягте на пол, вытянувшись в «струнку». Выпрямив ноги, приподнимите их на 15–20 см от пола. Руки необходимо вытянуть вперед. Если получится, приподнимите и голову. Через 30 секунд вернитесь в исходное положение. Повторить 4 раза.

  • Упражнения для груди

Встаньте прямо и расправьте плечи. Вращайте руками назад с максимальной амплитудой, сохраняя неподвижность таза. Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Стоя в том же положении, соедините ладони перед собой на уровне груди. Сдавливайте кисти, ощущая напряжение в грудных мышцах и удерживая его 10 секунд. Повторите упражнение 5–7 раз.

Встаньте в «планку», упритесь руками в пол, поставив их шире плеч. Выполните максимально возможное количество отжиманий. Если сделать это трудно, можно отжиматься с колен. (фото 4)4

  • Альтернативные физические нагрузки

ХОДЬБА. Идеальный вариант для первого месяца после родов. Начинайте тренировки с двух 10-минутных прогулок в день, постепенно увеличивая их продолжительность. Для начала отдайте предпочтение умеренному темпу, постепенно ускоряясь. Кстати, ходить можно, не разлучаясь с малышом!

ЙОГА. Некоторые несложные асаны идеальны для женщин в послеродовой период. Вам непременно понравится шавасана (поза лежа), врикшасана (поза дерева, позволяет сохранять равновесие), собака мордой вниз и вверх (благотворно влияет на грудную клетку и мышцы спины), уттанасана (глубокий наклон стоя), пашимоттанасана (наклон к прямым ногам из положения сидя). (фото 5 – врикшасана). Занятиям йогой будут посвящены отдельные статьи на нашем сайте.

5 врикшасана

Золотые правила тренировки

  1. Следите за дыханием – оно должно быть ровным.
  2. Постепенно увеличивайте нагрузку.
  3. Тренируйтесь регулярно – не менее 3 раз в неделю.
  4. Между упражнениями пейте минеральную воду.

Подведем итог. Быстро привести себя в форму помогут: здоровое питание, посильные физически нагрузки и, конечно же, позитивный настрой и вера в свои силы.

Будьте красивой и счастливой мамой!

cofradmin