krasivaya-mama

Красива мама

Отже, відбулося: ваш малюк з’явився на світ! Ви вже звиклися з новою роллю: відмінно управляєтеся з дитиною, при цьому встигаєте вести домашнє господарство. Але ось чи вистачає у вас часу для себе?
Безперечно, з народженням дитини ваш спосіб життя вже не буде колишнім – часу на походи в салони краси і фітнес-центри катастрофічно не вистачає. Однак статус мами не передбачає повного самозречення! Не забувайте, що ви ще й жінка. А значить, необхідно доглядати за собою.
Найпоширеніша проблема, з якою стикаються новоспечені матері – це зайва вага. Набрати небажані кілограми під час вагітності досить просто, адже всі 9 місяців ви їли за двох. Тепер же ваша задача – скинути зайве.

Норма збільшення у ваги під час вагітності

По-перше, давайте розберемося, скільки становить нормальна прибавка в цей період. Лікарі стверджують, що, якщо ви набрали в середньому 10-12 кг, турбуватися не варто. Проте, комплекція у всіх різна, і якщо ви хочете розрахувати надбавку у вазі з точністю до кілограма, дізнайтеся свій індекс маси тіла (ІМТ) за такою формулою:
ІМТ = вага (кг) / ріст (м2)
Якщо ІМТ 26 кг вказує на наявність у вас зайвої ваги. Дозволю собі набрати не більше 9-10 кг.

Як позбавитися від зайвої ваги

Одвічне жіноче питання – що ж робити із зайвими кілограмами? Як позбутися від них назавжди? Відповідь проста: потрібно правильно харчуватися і пбольше рухатися! Такі прості заходи не тільки зроблять вас стрункіше, але і здоровіше, але ж сили і здоров’я так необхідні молодим мамам!

• Правильне харчування

Протягом першої післяпологовий тижні повністю виключіть зі свого меню сирі овочі, бобові, яйця, капусту і фрукти, випічку, шоколад, копченості, консерви, кислу, квашену капусту, газовану воду і, звичайно ж, алкоголь. Ваш дієтичний раціон повинен складатися з супів, каш, сиру, горіхів, варених овочів, печених фруктів. Можна їсти несолодкі йогурти, крекери, спагетті. Якщо ви годуєте грудьми, раз в день обов’язково включайте в раціон рибу або м’ясо, однак про смаження в цей період доведеться забути. Пити рекомендується просту воду, неміцний чай, какао.

Харчуватися слід дрібно – невеликими порціями, не менше 4-5 разів на день.
Зразкове меню худне матері на день може виглядати наступним чином:

СНІДАНОК: гречана або вівсяна каша, варіанти – пластівці і несолодкий йогурт, яйце; сир, какао або чай.
ЛАНЧ: печене яблуко, сир, кисле молоко, яйце, крекер з маслом.
ОБІД: гарбузове пюре, гречка на пару, курячий або молочний суп, морквяний салат або салат з кабачків, варіанти – вуха, печена риба, м’ясо на пару, крекер.
ПОЛУДЕНОК: мармелад, крекер, какао, жменю горіхів, салат зі свіжих овочів.
ВЕЧЕРЯ: рагу з тушкованого буряка, шинка, варіанти – варені овочі, пісний овочевий суп; чай.

Дотримуючись такої системи харчування, через деякий час ви помітите, що зайві кілограми покинули вас. Однак для того, щоб вони не повернулися знову, через два місяці після пологів необхідно вдаватися до різних фізичних навантажень.

• Фізичні навантаження, вправи

Рухайтеся – це головна порада всім бажаючим схуднути!
Звичайно, в житті молодої мами рухів предостатньо: підбігти до малюка, коли він розплакався, покачати новонародженого на руках, щоб він заспокоївся, викотити з під’їзду коляску і закотити її назад, купати дитинку вечорами. Однак для набуття ідеальної форми цього недостатньо.

Фахівці розробили цілий комплекс вправ для зниження ваги після пологів. Всі вони досить прості і підійдуть навіть неспортивних дамам. Для виконання деяких з них буде потрібно особливий інвентар – гімнастичний м’яч (фітбол), скакалка, еластична стрічка довжиною 150 – 200 см або гантелі, інші ж вправи можна виконувати без спеціальних пристосувань.

Отже, з чого почати тренування? Звичайно, з розминки!
• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Вдихаючи, підніміть руки вгору, з’єднайте в замок і потягніться. На видиху опустіть руки. Повторіть вправу 3-5 разів.
• Походіть на місці близько 3 хвилин.

вправи:
• Місток
Виконується з фітболом. Лежачи на підлозі, покладіть стопи на фітбол, руки витягнете уздовж тіла. Упріться в фітбол п’ятами і, видихаючи, підніміть сідниці і стегна. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 5-10 разів. (Фото 1)1
• Присідання з фітболом
Підніміть фітбол на рівні грудей. Присядьте, затримайтеся на пару секунд, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 5-10 разів.
• Метелик
Вправа для зміцнення м’язів грудей. Виконується з еластичною стрічкою і фитболом. Ляжте спиною на фітбол. Зігніть ноги під прямим кутом, а під плечі покладіть еластичну стрічку, візьміть її кінці в руки. Піднімайте руки вгору, схрестивши в кінцевій точці зап’ястя. Затримавшись на кілька секунд, поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 5-10 разів. Те ж вправу можна виконувати, сидячи на м’ячі. (Фото 2)2
• Стрибки через скакалку
Оптимальна кількість стрибків – 100. Після стрибків можна виконати будь-які танцювальні рухи під музику.
• тренування преса
Як правило, найбільш проблемна зона у жінок – це область живота. Куди піти можна наступним чином: лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах (можна покласти їх на фітбол). Долоні покласти на потилицю, розвести лікті в сторони. Виконувати скручування м’язів преса, відриваючи плечі від підлоги. Виконати 5-10 разів. (Фото 3)3
• «струнка»
Ляжте на підлогу, витягнувшись в «струнку». Випрямивши ноги, підніміть їх на 15-20 см від підлоги. Руки необхідно витягнути вперед. Якщо вийде, підніміть і голову. Через 30 секунд поверніться у вихідне положення. Повторити 4 рази.
• Вправи для грудей
Встаньте прямо і розправте плечі. Повертайте руками назад з максимальною амплітудою, зберігаючи нерухомість таза. Виконайте 3 підходи по 30 секунд.
Стоячи в тому ж положенні, з’єднайте долоні перед собою на рівні грудей. Здавлюйте кисті, відчуваючи напругу в грудних м’язах і утримуючи його 10 секунд. Повторіть вправу 5-7 разів.
Встаньте в «планку», упріться руками в підлогу, поставивши їх ширше плечей. Виконайте максимально можливу кількість віджимань. Якщо зробити це важко, можна віджиматися з колін. (Фото 4)4

• Альтернативні фізичні навантаження

ХОДЬБА. Ідеальний варіант для першого місяця після пологів. Починайте тренування з двох 10-хвилинних прогулянок в день, поступово збільшуючи їх тривалість. Для початку віддайте перевагу помірного темпу, поступово прискорюючись. До речі, ходити можна, не розлучаючись з малюком!

ЙОГА. Деякі нескладні асани ідеальні для жінок в післяпологовий період. Вам неодмінно сподобається шавасана (поза лежачи), врікшасана (поза дерева, дозволяє зберігати рівновагу), собака мордою вниз і вгору (благотворно впливає на грудну клітку і м’язи спини), уттанасана (глибокий нахил стоячи), пашімоттанасана (нахил до прямих ногах з положення сидячи). (Фото 5 – врікшасана). Занять йогою будуть присвячені окремі статті на нашому сайті. 5 врикшасана

Золоті правила тренування

1. Слідкуйте за диханням – воно повинно бути рівним.
2. Поступово збільшуйте навантаження.
3. Тренуйтеся регулярно – не менше 3 разів на тиждень.
4. Між вправами пийте мінеральну воду.

Підведемо підсумок. Швидко привести себе в форму допоможуть: здорове харчування, посильні фізично навантаження і, звичайно ж, позитивний настрій і віра в свої сили.
Будьте красивою і щасливою мамою!

cofradmin